지난달 바르셀로나전에서 교체 명단에 앉아 있던 닉 볼테마데가 바나나를 먹는 장면이 포착되자 인터넷은 순식간에 밈 제작 열풍에 휩싸였다. 

그 이후 키 195cm의 공격수 볼테마데는 — 데뷔 7경기에서 4골을 넣으며 이미 타인사이드 팬들 사이에서 컬트적인 영웅으로 떠올랐고 이번 주 독일 대표팀에서도 첫 골을 기록하며 독일에서도 곧 인기를 얻을 것으로 보인다 — 각종 SNS 계정에서 벤치 위에서 소시지 롤을 먹거나 맥주 캔을 마시는 모습으로 포토샵되어 퍼졌고, 뉴캐슬 시내 중심부의 유명 인도 레스토랑 카이 카이(Khai Khai)부터 이탈리안 레스토랑 프라텔리 리스토란테(Fratelli Ristorante)까지 다양한 현지 식당에서 찍힌 합성 사진이 돌고 있다.

지금까진 사소한 이야기처럼 들릴 수 있다. 하지만 —  리버풀과 토트넘에서 뛰었던 키가 201cm인 피터 크라우치에 비견될 만큼 — 유난히 키가 크고 마른 체형을 가진 볼테마데 같은 선수들을 어떻게 '연료'를 채워야 하는가는 실제로 중요한 문제이며 세심한 조율이 필요하다.

"그 정도 체격에, 거의 '2미터 클럽' 수준인 선수라면 하루에 아마 3,500~4,000칼로리가 필요할 겁니다. 엄청난 양이죠." 토트넘의 영양 책임자였고, 현재는 아스날과 엘리트 수준의 복서 및 골퍼들을 컨설팅하는 퍼포먼스 영양사 엠마 테스터는 말했다. 

볼테마데와 팀 동료인 댄 번처럼 키가 큰 선수들(댄 번은 체격이 좀 더 단단함)은 체형상 외배엽형일 가능성이 높다. 즉, 근육을 만드는 것이 매우 어렵고, 유지하는 것은 더더욱 어렵다는 의미다. 훈련 강도가 높고 섭취 칼로리가 충분하지 않으면 이들은 다른 체형의 선수들보다 시즌 중 체중이 빠지기 쉽다.

연료가 부족하면 선수들은 작은 질병이나 부상에 더 취약해질 수 있다. 테스터는 이렇게 설명한다. "키가 크기 때문에 몸의 관절과 사지가 운동할 때 여러 방향으로 힘을 받게 되고, 때로는 몸을 비틀면서 회전력까지 받습니다. 그래서 이런 선수들은 충분한 근육량을 유지해야 합니다."

볼테마데나 댄 번 같은 선수들에게 필요한 하루 칼로리를 충분히 섭취하는 것은 쉽지 않다. 단순히 큰 페퍼로니 피자 한 판과 도넛 몇 개를 먹는 식으로는 해결할 수 없기 때문이다.

선수들은 단순히 칼로리를 채우는 것뿐 아니라, 그 안에서 적절한 영양소를 섭취하는 것도 신경 써야 한다. 특히 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 얼마나 필요한지는 체중에 따라 달라진다.

"이상적인 탄수화물양은 1kg당 6~8g입니다." 라고 테스터는 덧붙였다. "따라서 체중이 약 90kg 정도인 선수라면(알려진 볼테마데의 체중, 확실하진 않지만) 하루에 500~700g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 참고로 40g의 오트밀에는 약 22~27g의 탄수화물이 들어 있습니다."

단백질도 근육 회복과 재생에 매우 중요하다. 테스터는 볼테마데 같은 체격의 선수라면 하루 약 160g 정도의 단백질 섭취가 적절하다고 추정한다(체중 1kg당 약 1.8g 수준).

볼테마데는 육류를 먹지 않기 때문에 그에게 가장 좋은 단백질 공급원은 생선과 달걀이 된다. 육류를 전혀 먹지 않는 사람들에게는 콩, 완두콩, 렌틸콩 같은 식물성 단백질도 좋은 선택이다. 단백질 보충제도 도움이 될 수 있지만, 테스터에 따르면 볼테마데는 하루 총 칼로리 섭취량이 워낙 많기 때문에 단백질은 충분히 섭취하고 있을 가능성이 높다고 한다.

선수들에게 중요한 역할을 할 수 있지만 종종 간과되는 영양소가 바로 지방이다. 지방 1g에는 9칼로리가 들어 있어 단백질과 탄수화물의 두 배가 넘는다. 테스터는 지방이 면역 기능 측면에서도 매우 중요한 영양소라고 말하며 아보카도, 연어, 아몬드, 호두, 캐슈넛과 같은 견과류를 심장 건강에도 유익한 좋은 지방 공급원으로 꼽는다.

오메가3 지방산이 풍부한 음식(고등어, 정어리, 연어 같은 생선, 아마씨와 치아씨, 호두)은 심장 건강에 좋을 뿐만 아니라, 세포 보호와 세포 회복 측면에서도 유익하다.

선수들에게 지방이 까다로운 이유는 섭취 시점이 중요하기 때문이다. 훈련 전이나 경기 전에는 선수들이 사용할 주요 에너지원인 탄수화물이 많은 식사가 더 유리하다. 하지만 그 외 시간에는 충분한 칼로리를 채우고 건강을 유지하기 위해 적절한 양의 지방을 섭취하는 것이 좋다.

이 많은 칼로리를 언제 섭취할지도 또 다른 고민거리다. 아침에 훈련을 하는 경우 너무 배부른 상태는 경기력에 악영향을 줄 수 있으므로 아침 식사는 소화가 빠르고 위에 부담이 적은 음식을 중심으로 해야 한다. —  예를 들어 스무디가 좋다. 또한 오트밀이나 시리얼, 과일 주스도 탄수화물이 비교적 풍부해 적합하다.

"중요한 것은 훈련 시간이 언제인지 그리고 그 식사에서 어떤 효과를 원하는지입니다."라고 테스터는 말한다. "만약 훈련이 하루 늦게 있다면 아침에 단백질을 조금 더 섭취하고, 나중에 에너지를 지속시켜줄 느리게 소화되는 탄수화물을 함께 섭취할 수 있을 것입니다."

강도 높은 훈련은 일부 선수들에게 식욕이 떨어지게 할 수 있으며 훈련 후에는 많이 먹기 어려운 경우가 있다. 이럴 때 테스터는 스무디나 단백질 기반 회복 음료를 사용한다. 이는 단순히 회복을 시작하도록 돕기 위해서뿐만 아니라 단맛이 식욕을 자극하는 데도 도움을 주기 때문이다.

각 끼니별 식사량도 중요하다. 높은 칼로리 목표를 채우기 위해 한 끼에 접시를 산처럼 쌓고 싶은 유혹이 있을 수 있지만, 이는 가장 효과적인 방법이 아니다. 위에 음식이 너무 많으면 다음 식사에서 충분히 먹기 어렵기 때문이다. 테스터의 방법은 평범한 크기의 접시 — 평균적인 사람보다 약간 큰 정도 — 에 음식을 담고, 그 식사 사이사이에 간식을 추가해 칼로리를 보충하는 것이다.

경기 당일에는 탄수화물 저장량을 충분히 채우는 것이 매우 중요하며, 볼테마데 같은 선수들은 그 저장량이 상당히 많다.

"평균적인 사람은 아마 근육 글리코겐(체내 탄수화물 저장 형태)을 400~500g 정도 저장하고 있을 겁니다."라고 테스터는 말한다. "키가 크고 체중이 많이 나가는 '2미터 클럽' 선수들은 근육에 600g 정도의 글리코겐을 저장할 수 있을 것입니다. 여기에 간에도 약간 더 저장됩니다. 모든 것을 충분히 섭취하고 유지하는 것이 그들에게는 도전 과제입니다."

교체 명단에 있는 선수들은 경기 중에도 글리코겐을 보충할 기회를 자주 활용한다. 볼테마데가 바나나를 선택한 것은 고전적인 방법이라고 테스터는 말한다. 바나나는 소화가 잘 되고 위에 부담을 주지 않으면서 약 30g의 탄수화물을 공급한다. 그 외에도 스포츠 음료(브랜드에 따라 25~40g의 탄수화물 제공), 스포츠 젤이나 젤리(20~30g 제공) 등도 선택할 수 있다.

"이 모든 옵션은 흡수가 매우 빠릅니다."라고 테스터는 말한다. "느리게 소화되는 음식은 적절하지 않습니다. 특히 언제든 교체로 들어갈 수 있는 상황에서는 빠르게 에너지가 공급되어야 하니까요. 경기에 몸을 천천히 적응시킬 시간이 없습니다. 즉, 임팩트 플레이어로서 즉시 준비되어 있어야 합니다."

"바나나, 젤, 스포츠 음료를 섭취하면 아주 짧은 시간 안에 약 100g 정도의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 하지만 위에 부담이 되거나 옆구리 통증을 유발하지는 않죠. 제가 함께 일했던 럭비 선수들은 자파 케이크를 좋아했지만, 축구 선수들과는 '어떻게 하면 가장 효율적으로 탄수화물을 섭취할 수 있을까'에 초점을 맞추게 되었습니다. 그래도 자파 케이크를 준다면 선수들이 좋아하겠지만요."

라커룸에는 이런 종류의 간식들이 가득하며, 테스터에 따르면 교체 명단에 있는 많은 선수들이 경기 시작 전 최대한 많이 섭취한다고 한다. 경기 당일 팀 영양사의 주요 역할 중 하나는 선수들의 에너지를 계속 보충하도록 돕는 것이며, 워밍업 중에도 선수들에게 음식을 제공하는 것이 포함된다.

"경기 중에는 선수들이 무엇을 집는지, 실제로 먹는지를 주시합니다. 머릿속으로 체크리스트를 만들고, 경기 전이나 하프타임에 뭔가를 집지 않은 선수가 있다면 그 선수에게 집중해서 반드시 무언가를 섭취하도록 해야 합니다."라고 그녀는 말한다.

일부 선수들은 훈련량이 적은 날이나 휴식일에는 탄수화물 섭취를 약간 줄이라는 조언을 받을 수 있지만, 테스터에 따르면 볼테마데 같은 선수들에게는 여전히 높은 수준을 유지하라는 조언이 가장 적절하다. "선수가 어릴 때는 몸의 변화가 커서 근육을 어느 정도 늘릴 수도 있고, 잃는 속도 또한 빠릅니다. 나이가 들수록 이런 변화의 폭은 점점 작아지죠."

33세인 댄 번은 볼테마데보다 10살 많기 때문에 여러 해에 걸쳐 근육량을 늘려왔을 가능성이 높다. 자연스럽게 몸이 "더 안정적"이고 필요한 음식량에 대한 좋은 습관도 형성되어 있다.

"이런 전형적인 외배엽형 선수들에게는 칼로리와 탄수화물을 계속 충분히 섭취하게 하여 근육량을 유지하도록 하는 것이 목표일 겁니다." 테스터는 말한다.

"이런 선수들이 아마 가장 관리하기 어려운 유형일 것입니다."

https://www.nytimes.com/athletic/6713380/2025/10/15/nick-woltemade-newcastle-nutrition/